Για δεκαετίες, το περπάτημα, το τρέξιμο και η ποδηλασία θεωρούνταν οι «βασιλιάδες» της μακροζωίας. Ωστόσο, μία από τις μεγαλύτερες επιστημονικές έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί έρχεται να αλλάξει τα δεδομένα, αποδεικνύοντας ότι η μυϊκή ενδυνάμωση αποτελεί εξίσου σημαντικό «όπλο» για μια μεγαλύτερη και ποιοτικότερη ζωή.
Η νέα μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο έγκριτο επιστημονικό περιοδικό British Journal of Sports Medicine, παρακολούθησε περισσότερους από 147.000 άνδρες και γυναίκες για διάστημα έως και 30 ετών, καταλήγοντας σε ένα ξεκάθαρο συμπέρασμα: ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και προπόνησης δύναμης προσφέρει τη μεγαλύτερη προστασία απέναντι στον πρόωρο θάνατο.
Οι μύες... κρύβουν το μυστικό της μακροζωίας
Οι ερευνητές αξιολόγησαν στοιχεία από τρεις μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες υγείας στις Ηνωμένες Πολιτείες, στις οποίες συμμετείχαν 31.540 άνδρες και 115.834 γυναίκες, οι οποίοι κάθε δύο χρόνια κατέγραφαν τις συνήθειές τους σχετικά με τη φυσική δραστηριότητα.
Οι συμμετέχοντες που αφιέρωναν 90 έως 119 λεπτά την εβδομάδα σε ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως βάρη, κάμψεις, καθίσματα ή ασκήσεις με αντιστάσεις, παρουσίασαν 13% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, σε σύγκριση με όσους δεν έκαναν καθόλου προπόνηση δύναμης.
Παράλληλα, καταγράφηκε:
19% μικρότερος κίνδυνος θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα
27% μικρότερος κίνδυνος θανάτου από νευρολογικές παθήσεις
Η υπερβολή δεν σημαίνει περισσότερα οφέλη
Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα συμπεράσματα της μελέτης είναι ότι τα οφέλη δεν αυξάνονται απεριόριστα όσο αυξάνεται η διάρκεια της προπόνησης.
Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι το ιδανικό εύρος φαίνεται να είναι περίπου μιάμιση έως δύο ώρες προπόνησης δύναμης την εβδομάδα. Πέρα από αυτό το όριο, δεν καταγράφηκε επιπλέον μείωση του κινδύνου θνησιμότητας.
Το εύρημα αυτό ενισχύει την άποψη ότι η συνέπεια και η ισορροπία είναι σημαντικότερες από την υπερβολική άσκηση.
Ο συνδυασμός που κάνει τη διαφορά
Το πιο εντυπωσιακό εύρημα της έρευνας αφορά όσους συνδύαζαν την ενδυνάμωση με συστηματική αερόβια άσκηση.
Οι συμμετέχοντες που ακολουθούσαν αυτό το μοντέλο εμφάνισαν έως και 45% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, ενώ όσοι είχαν ακόμη υψηλότερα επίπεδα αερόβιας δραστηριότητας κατέγραψαν μείωση του κινδύνου από 53% έως και 58%.
Με άλλα λόγια, το μήνυμα των επιστημόνων είναι σαφές: ούτε μόνο βάρη, ούτε μόνο περπάτημα. Ο ιδανικός δρόμος προς τη μακροζωία περνά μέσα από τον συνδυασμό των δύο μορφών άσκησης.
Γιατί η μυϊκή δύναμη γίνεται τόσο σημαντική όσο μεγαλώνουμε
Η έρευνα υπενθυμίζει ότι μετά τη μέση ηλικία ο ανθρώπινος οργανισμός χάνει σταδιακά μυϊκή μάζα και δύναμη, μια κατάσταση γνωστή ως σαρκοπενία.
Η απώλεια μυών συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο πτώσεων, καταγμάτων, αναπηρίας, αλλά και εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων. Η διατήρηση της μυϊκής ισχύος βοηθά όχι μόνο στην καλύτερη κινητικότητα και αυτονομία, αλλά φαίνεται ότι συμβάλλει ουσιαστικά και στη συνολική επιβίωση.
Τι έδειξε η μελέτη για τον καρκίνο
Τα αποτελέσματα σχετικά με τον καρκίνο ήταν πιο σύνθετα.
Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι ακόμη και μικρές ποσότητες προπόνησης δύναμης —από 1 έως 29 λεπτά εβδομαδιαίως— συνδέονταν με 21% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο, ενώ τα 30 έως 59 λεπτά σχετίζονταν με μείωση 18%.
Ωστόσο, οι ίδιοι διευκρινίζουν ότι τα ευρήματα αυτά δεν σημαίνουν πως «όσο λιγότερη άσκηση τόσο καλύτερα», αλλά πιθανότατα αντανακλούν πολύπλοκους βιολογικούς μηχανισμούς που απαιτούν περαιτέρω διερεύνηση.
Το μήνυμα των ειδικών
Η νέα αυτή τριακονταετής έρευνα ενισχύει τις σύγχρονες διεθνείς οδηγίες, οι οποίες δεν περιορίζονται πλέον μόνο στην αερόβια δραστηριότητα.
Οι ειδικοί προτείνουν:
τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα (όπως γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο),
σε συνδυασμό με δύο έως τρεις συνεδρίες μυϊκής ενδυνάμωσης, που συνολικά να φτάνουν περίπου τα 90 έως 120 λεπτά εβδομαδιαίως.
Το συμπέρασμα της μελέτης είναι ξεκάθαρο: η καλύτερη «συνταγή» για περισσότερα και καλύτερα χρόνια ζωής δεν βρίσκεται σε μία μόνο μορφή άσκησης, αλλά στην ισορροπημένη συνύπαρξη αερόβιας δραστηριότητας και μυϊκής ενδυνάμωσης. Οι μύες, όπως αποδεικνύεται, δεν χαρίζουν μόνο δύναμη στο σώμα, αλλά και περισσότερες πιθανότητες για μια μακρύτερη και υγιέστερη ζωή.